Srčnožilni odziv na tek v skupini pri mlajših tekačih: vpliv spola

Namen spodaj povzete raziskave, je določiti učinek dobro nadzorovane vzdržljivostne skupinske tekaške vadbe na srčno funkcijo med maksimalnim naporom in določiti, če spol vpliva na srčnožilni odziv po vadbenem procesu.

V raziskavo je bilo vključenih petintrideset 10-11 let starih mladih tekačev. 19 (10 deklic in 9 dečkov) jih je sodelovalo v 13 tedenskem programu vzdržljivostnega tekaškega treninga. Ostali so bili kontrolna skupina (7 deklet in 9 fantov).

Eksperimentalna skupina je imela 40 vadbenih tekaških enot (3 krat na teden). Skupinska tekaška vadba je bila v večini aerobna, vsebovala pa je tudi intervalne teke in kontinuirane tekaške teke na dolge proge. Nadzorovana je bila s strani osebnega tekaškega in kondicijskega trenerja. Intenzivnost je bila višja od 80% maksimalnega srčnega utripa.

Za vse mlade tekače, so bila merjenja narejena pred začetkom programa in po njem z uporabo enakih materialov in postopkov in v enakih pogojih. Narejeni so bili testi kot so: test antropometričnih spremenljivk (telesna višina, telesna masa, maščobna masa), “Doppler echocardiography” test med počitkom in med naporom, merjenje krvnega tlaka, analiza izdihanih plinov, test maksimalnega napora.

Rezultati so bili predstavljeni kot povprečje. Za biometrične značilnosti, metabolične in kardiovaskularne spremenljivke je bil uporabljen dvomestni test ANOVA s ponavljajočimi merjenji. Tudi za ugotavljanje vpliva spola na odziv je bil uporabljen ta test.

Program teka v skupini je privedel do porasta maksimalne porabe kisika (VO2max) in tudi maksimalnega utripnega volumna pri obeh spolih. Poleg tega so fantje bolj povečali svoj VO2max kot dekleta samo zaradi višjega izboljšanja maksimalnega utripnega volumna. Nobene spremembe ni bilo mogoče opaziti v utripnem volumnu vzorca od počitka do maksimalnega napora. Utripni volumen počitka je ključni faktor za izboljšanje utripnega volumna maksimalnega tekaškega napora in tako tudi VO2max. Izboljšanje premera levega ventrikla na koncu diastole, hkratno z izboljšanjem diastolične funkcije je bilo pri mladih tekačih opaženo po tekaškemu treningu v skupini. To izboljšanje je mladim tekačem določilo bistven element v povečanju VO2max. Poleg tega igra veliko vlogo pri povečanju VO2 max zmanjšanje upora perifernih žil med maksimalnim naporom.

Trdimo lahko, da se pri mladih tekačih z aerobnim skupinskim tekom izboljša VO2max. Posredno se s tekaškim treningom izboljša maksimalni utripni volumen. Ta izboljšava pa je neodvisno od spola. Enak mehanizem, vključno z obremenitvenimi pogoji in morfologijo srca, je vključen pri obeh spolih, v razlagi povečanja maksimalnega utripnega volumna srca.

Vpliv dveh različnih tekaških treningov na kardiorespiratorni odziv v predpubertetnem obdobju

S. Mandigout je s sodelavci ugotavljal, kako dva različna tekaška treninga pod vodstvom osebnega tekaškega trenerja vplivata na maksimalno porabo kisika pri tekačih v predpubertetnem obdobju. 

Skupinska tekaška treninga sta se razlikovala po frekvenci, intenzivnosti in trajanju. Medtem, ko je kardiorespiratorni sistem pri odraslih in pubertetnih tekačih dobro raziskan, je na tem področju tekaškega gradiva manj. Za odrasle je dokazan pozitiven tekaški vpliv na kardiorespiratorni sistem, a pri dovolj velki tekaški intenzivnosti, trajanju in pogostotsti tekaških treningov. Pri otrocih je nekaj študij pokazalo, da so prilagoditve na kardiorespiratorni sistem tudi pri mladih tekačih, toda le te so manj obsežne kot pri odraslih tekačih.

V tekaško študijo je bilo vključenih 84 mladih rekreativnih tekačev. Njihova starost se je gibala med 10 in 11 let. Če je kateri izmed tekačev začel kazati znake pubertete, so ga iz tekaškega treninga izključili. Nihče izmed tekačev ni bil vrhunski športnik, večina pa se je ukvarjala z različnimi telesnimi aktivnosti zunaj šole. Vsi tekači so bili popolnoma zdravi. V obdobju tekaških treningov so lahko tekaški merjenci vseeno lahko nadaljevali s klasično športno vzgojo, katero so obiskovali že prej (eno uro tedensko). Tekači so bili razdeljeni v dve eksperimentalni skupini in eno kontrolno skupino.
Pred pričetkom tekaške vadbeso vsem tekačem zmerili telesno višino, telesno maso, procent telesne maščobe, kožno gubo bicepsa, tricepsa, subskapularisa in suprailiakusa. Tekači v 1. eksperimentalni skupini so trenirali 3x tedensko in sicer en intervalni trening (10x 100m, 6x200, 4x600, dolžina počitka pa je bila enaka ali večja od trajanja aktivne faze); kontinuirani tek (15-35 min 1500-4500m); in aerobna vadba z različnimi tekaškimi igrami.
Tekači iz druge eksperimentalne skupine so trenirali 2x tedensko in sicer intervalni tekaški trening in vzdržljivostni tek, vendar so v primerjavi s prvo tekaško skupino tekli krajše razdalje imeli zmanjšano število ponovitev in imeli daljše odmore. Skupinski tekaški trening je potekal pri obeh skupinah približno eno uro. 13-tedenska tekaška aerobna vadba je vsebovala tudi testiranje, kjer so tekači opravljali neprekinjeno vožnjo na kolesu (ergometru) do popolne izčrpanosti. Med vadbo so jim merili frekvenco srčnega utripa, s pomočjo analiz plinov pa še vrednost maksimalne porabe kisika, produkcijo ogljikovega dioksida, ventilacijo in dihalni količnik. Vrtenje pedal je moralo biti na hitrosti 70 obratov/minuto. Frekvenca srčnega utripa med vadbo je morala biti vsaj 80% tekačeve frekvence maksimalnega srčnega utripa. Po 3 minutnem ogrevanju so povečali obremenitve za 17-20W vsake tri minute, dokler tekači niso morali več ohranjati hitrostivrtenja pedal. Ko sta se pojavila dva od naštetih kriterijev: tekačev srčni utrip blizu 200 udarcev / minuto, vrednost porabe kisika stabilna ne glede na povečanje intenzivnosti vadbe, dihalni količnik večji od 1.1 ali pa če tekač ni mogel več ohranjati hitrosti vrtenja na prej določenem nivoju, se je vedelo, da je dosežena tekačeva vrednost maksimalne porabe kisika.

Shuttle run test sta opravljali le obe eksperimentalni skupini. Test sestoji iz nihajočega teka v eno in drugo stran - razdalja 20 m. Test meri maksimalno tekaško aerobno hitrost in maksimalno srčno frekvenco med tekom. Tekaška maksimalna aerobna hitrost se je uporabljala za določitev pretečene razdalje na vadbi, procent maksimalne srčne frekvence med tekom pa za določanje vadbene intenzivnosti, oziroma spremljanje le-te.

Med vadbo so jim merili frekvenco srčnega utripa, s pomočjo analiz plinov pa še vrednost maksimalne porabe kisika, produkcijo ogljikovega dioksida, ventilacijo in dihalni količnik.

Raziskava je pokazala, da aerobni tekaški trening organiziran 2x na teden, z 15-25 minutno aktivnostjo na stopnji intenzivnosti višje od 80% maksimalnega srčnega utripa ni izboljšala VO2max pri predpubertetnih tekačih. Napredek pa je bil dosežen v skupini, ki je trenirala 3x na teden, z 25-35 minutno tekaško aktivnostjo v stopnji intenzivnosti višje od 80% maksimalnega srčnega utripa srca. Veliko štiudij se nanaša na raziskovanje vpliva treninga na kardiovaskularni sistem. Analize študij kažejo zelo kontraverzne rezultate. Skoraj nikoli pa niso bili raziskani minimalni kriteriji potrebni za izboljšanje VO2max. Massicotte in Macnab navajata, da je izmed tekaških treningov, ki so potekali na intenzivnosti 170-180, 150-160 in 130-140, le tisti z najvišjo intenzivnostjo izboljšali VO2max. Kakor koli, niti čas niti frekvenca treningov niso bili primerno raziskani. Veliko je takšnih raziskav, ki jim vsaj ena pomembna komponenta manjka. Vseeno pa se zdi, da analiza teh pokaže na najbolj pomembni komponenti frekvenca in intenzivnost tekaškega treninga. Druga pomembna ugotovitev te raziskave je, da na efekt aerobnega tekaškega treninga sploh ne vpliva. Nekatere raziskave so trdile nasprotno, a navadno so bile te raziskave pomankljivo kontrolirane in se zato vpliv drugih ne more izključiti.

Za zaključek lahko rečemo, da tekaški trening, ki poteka 3x na teden 25-35 minut v intenzivnosti višji od 80% maksimalnega srčnega utripa izboljšuje aerobne tekaške sposobnosti.

Vaje za zadnjico (čvrsta zadnjica)

Avtor članka: Igor Stropnik

Kako izvajati vaje za zadnjico da rezultat ne bodo močna stegna ampak čvrsta zadnjica?

Na Alive Cross skupinski vadbi za ženske dajemo velik pomen ravno na razvoj gluteusov. Z vajami za ritne mišice želimo vplivati na čvrsto zadnjico.

Čvrsta zadnjica potrebuje pravilno prehrano, vaje za zadnjico in malo sreče pri genetiki. V tekstu se bom osredotočal na vaje za zadnjico. Pravilna prehrana in čvrsta zadnjica sta povezani preko maščobnega tkiva. Maščobno tkivo je manj čvrsto od mišičnega tkiva zato želimo na zadnjici povečati količino mišičnega tkiva in zmanjšati količino maščobnega tkiva. Ustrezna dieta je tu bistvena. 

Vaje za zadnjico povečajo mišično tkivo in spravijo mišice v tonus, kar pomeni da so mišice čvrste. Pri tem ne smemo preobremeniti hrbta in kolen. Prav tako večina žensk želi ohraniti vitka stegna. Vse to je mogoče.

Vaje za zadnjico zahtevajo koordinirano uporabo več mišičnih skupin. Osredotočili se bomo na upogibalke kolena, iztegovalke kolena in ritne mišice. Upogibalke kolena so dvo-sklepne mišice in upogibajo koleno ter iztegujejo trup in kolk. Iztegovalke kolena so eno in dvo-sklepne mišice in iztegujejo koleno in upogibajo kolk. Ritne mišice iztegujejo kolk in iztegujejo trup. 

Tipične vaje za zadnjico so počepi, izpadni koraki, nastop na skrinjo, izteg kolka, odmik noge. Za primer bom vzel izpadni korak. To vajo lahko izvajamo z stegenskimi mišicami ali ritnimi mišicami. Pogosto slišim da pri tej vaji boli koleno in da se ne čuti zadnjica. Strokovno se temu reče insuficienca gluteusa. To pomeni da telo ne zna več učinkovito uporabljati ritnih mišic. Namesto tega kompenzira s stegenskimi mišicami. Posledica pa so bolečine v kolenu. Pri pravilni izvedbi boste čutili predvsem ritne mišice, koleno pa skoraj nič. Kje je torej skrivnost. Telo moramo zopet naučiti aktivacije teh mišic in postaviti nove motorične programe. Pričnemo z enostavnimi vajami za aktivacijo ritnih mišic. Te so zanoženje z odmikom, dvig boka v opori s partnerjem, ki nam skupaj tišči kolena in počep s partnerjem. Pri teh vajah se tudi mentalno osredotočimo na ritne mišice. Koncentracija je bistvena. Ko znamo te vaje izvesti z aktiviranimi ritnimi mišicami nadaljujemo na izpadni korak nazaj. Boke potisnemo nazaj kot da se želimo usesti, koleno je nad peto ali rahlo pred in se ne premika. Trup gre z ravnim križem v predklon. S trebuhom se rahlo dotaknemo stegna. Spustimo se razmeroma nizko. Iz tega položaja aktiviramo ritne mišice in se dvignemo v pokončni položaj. Če trup ostaja pokončen bomo težko aktivirali ritne mišice. Ko boste znali pravilen izpadni korak nazaj bo posledično čvrsta zadnjica brez močnih stegen. Isti princip prenesemo tudi na ostale vaje za zadnjico. Torej bistvo je aktivaciji ritnih mišic. Koleno mora ostajati nad ali rahlo pred gležnjem. Trup mora z ravnim križem prehajati iz vzravnanega položaja v predklon in nazaj. 

Vaje za zadnjico in čvrsta zadnjica sta ključnega pomena pri preprečevanju težav v križu. Pri vzravnavanju trupa s pomočjo ritnih mišic bomo povzročali veliko manjše sile na križni del kot če prekomerno uporabimo upogibalke kolena. Rehabilitacija križa se pogosto začne z odpravljanjem insuficience gluteusa. Prav tako post rehabilitacija kolena. Ritne mišice so ene najmočnejših v telesu in z njihovo uporabo je naše gibanje bolj ekonomično. Dober tekač se mora zanašati na ritne mišice in ne na stegenske. 

Med vaje za zadnjico spadata tudi hoja v hrib in po stopnicah. Po omenjenem principu se lahko naučimo hoditi v hrib in po stopnicah z ritnimi mišicami. 

Tu lahko prenesete našo e-knjigo: 6 vaj za čvrsto zadnjico