nedelja, 07. februar 2016

Vaje za zadnjico (čvrsta zadnjica)

Avtor članka: Igor Stropnik

Kako izvajati vaje za zadnjico da rezultat ne bodo močna stegna ampak čvrsta zadnjica?



Na Alive Cross skupinski vadbi za ženske dajemo velik pomen ravno na razvoj gluteusov. Z vajami za ritne mišice želimo vplivati na čvrsto zadnjico.
Čvrsta zadnjica potrebuje pravilno prehrano, vaje za zadnjico in malo sreče pri genetiki. V tekstu se bom osredotočal na vaje za zadnjico. Pravilna prehrana in čvrsta zadnjica sta povezani preko maščobnega tkiva. Maščobno tkivo je manj čvrsto od mišičnega tkiva zato želimo na zadnjici povečati količino mišičnega tkiva in zmanjšati količino maščobnega tkiva. Ustrezna dieta je tu bistvena. 
Vaje za zadnjico povečajo mišično tkivo in spravijo mišice v tonus, kar pomeni da so mišice čvrste. Pri tem ne smemo preobremeniti hrbta in kolen. Prav tako večina žensk želi ohraniti vitka stegna. Vse to je mogoče.
Vaje za zadnjico zahtevajo koordinirano uporabo več mišičnih skupin. Osredotočili se bomo na upogibalke kolena, iztegovalke kolena in ritne mišice. Upogibalke kolena so dvo-sklepne mišice in upogibajo koleno ter iztegujejo trup in kolk. Iztegovalke kolena so eno in dvo-sklepne mišice in iztegujejo koleno in upogibajo kolk. Ritne mišice iztegujejo kolk in iztegujejo trup. 
Tipične vaje za zadnjico so počepi, izpadni koraki, nastop na skrinjo, izteg kolka, odmik noge. Za primer bom vzel izpadni korak. To vajo lahko izvajamo z stegenskimi mišicami ali ritnimi mišicami. Pogosto slišim da pri tej vaji boli koleno in da se ne čuti zadnjica. Strokovno se temu reče insuficienca gluteusa. To pomeni da telo ne zna več učinkovito uporabljati ritnih mišic. Namesto tega kompenzira s stegenskimi mišicami. Posledica pa so bolečine v kolenu. Pri pravilni izvedbi boste čutili predvsem ritne mišice, koleno pa skoraj nič. Kje je torej skrivnost. Telo moramo zopet naučiti aktivacije teh mišic in postaviti nove motorične programe. Pričnemo z enostavnimi vajami za aktivacijo ritnih mišic. Te so zanoženje z odmikom, dvig boka v opori s partnerjem, ki nam skupaj tišči kolena in počep s partnerjem. Pri teh vajah se tudi mentalno osredotočimo na ritne mišice. Koncentracija je bistvena. Ko znamo te vaje izvesti z aktiviranimi ritnimi mišicami nadaljujemo na izpadni korak nazaj. Boke potisnemo nazaj kot da se želimo usesti, koleno je nad peto ali rahlo pred in se ne premika. Trup gre z ravnim križem v predklon. S trebuhom se rahlo dotaknemo stegna. Spustimo se razmeroma nizko. Iz tega položaja aktiviramo ritne mišice in se dvignemo v pokončni položaj. Če trup ostaja pokončen bomo težko aktivirali ritne mišice. Ko boste znali pravilen izpadni korak nazaj bo posledično čvrsta zadnjica brez močnih stegen. Isti princip prenesemo tudi na ostale vaje za zadnjico. Torej bistvo je aktivaciji ritnih mišic. Koleno mora ostajati nad ali rahlo pred gležnjem. Trup mora z ravnim križem prehajati iz vzravnanega položaja v predklon in nazaj. 
Vaje za zadnjico in čvrsta zadnjica sta ključnega pomena pri preprečevanju težav v križu. Pri vzravnavanju trupa s pomočjo ritnih mišic bomo povzročali veliko manjše sile na križni del kot če prekomerno uporabimo upogibalke kolena. Rehabilitacija križa se pogosto začne z odpravljanjem insuficience gluteusa. Prav tako post rehabilitacija kolena. Ritne mišice so ene najmočnejših v telesu in z njihovo uporabo je naše gibanje bolj ekonomično. Dober tekač se mora zanašati na ritne mišice in ne na stegenske. 
Med vaje za zadnjico spadata tudi hoja v hrib in po stopnicah. Po omenjenem principu se lahko naučimo hoditi v hrib in po stopnicah z ritnimi mišicami. 
Tu lahko prenesete našo e-knjigo: 6 vaj za čvrsto zadnjico


Ni komentarjev:

Objavite komentar