Beljakovine v prehrani

Beljakovine oskrbujejo organizem z aminokislinami in drugimi dušikovimi spojinami, ki so potrebne za proizvodnjo telesu lastnih beljakovin in drugih metabolično aktivnih substanc. Beljakovine so pomembne, ker telo brez njih ne more rasti, niti se razvijati ali obnavljati. Potrebe po beljakovinah se s starostjo sicer spreminjajo, vendar jih človek nujno potrebuje vse življenje. Človek mora s hrano zaužiti devet nujno potrebnih (esencialnih) aminokislin: histidin, izolevcin, levcin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan in valin, ki jih je treba vnašati s hrano. Študije navajajo, da pride lahko pri prehrani brez histidina do zmanjšane koncentracije histidina v plazmi in do zmanjšanja sinteze hemoglobina.

Bogat vir beljakovin so živila živalskega izvora meso, ribe, jajca, mlečni izdelki, mleko (Slika 2). Tudi med živili rastlinskega izvora so nekatere vrste, ki vsebujejo več beljakovin, predvsem zrna stročnic (npr. fižol, grah, soja).

Potrebe rastočega organizma po beljakovinah se določajo s potrebami vzdrževanja in potrebami rasti. Delež potreb po beljakovinah za rast pri celokupnih potrebah po beljakovinah pade z okoli 60% v prvem mesecu življenja na 11% v starosti 2 do 5 let. Referenčne vrednosti za otroke in mladostnike priporočajo minimalen dnevni vnos med 0,9 in 1,0 g beljakovin na kilogram telesne mase dnevno glede na starost. Eksperimentalno ugotovljene povprečne potrebe odraslih po beljakovinah z visoko biološko vrednostjo, kot so jajca, mleko, meso, ribe znašajo 0,6 g beljakovin na kilogram telesne mase na dan. Biološka vrednost beljakovin je razmerje med izkoristljivo in skupno količino prebavljenih in absorbiranih beljakovin. Ker pa z dnevno prehrano dobimo tudi beljakovine rastlinskega izvora, ki imajo v povprečju nižjo biološko vrednosti, je priporočen vnos beljakovin 0,8 g na kg telesne mase na dan. Vnos beljakovin naj bi predstavljal od 8 do 10% dnevnega energijskega vnosa glede na starostno skupino, toda ne več kot 20% dnevnega energijskega vnosa. Nekatere študije navajajo, da so potrebe po beljakovinah pri starejših osebah nekoliko višje kot pri mlajših odraslih. Ker pa trenutno še ni potrjenih znanstvenih dokazov, veljajo tudi za starejše osebe enaka priporočila kot za ostale neaktivne odrasle in sicer 0,8 g na kilogram telesne mase dnevno.

Novejše raziskave kažejo, da se potrebe po beljakovinah za telesno aktivne ljudi gibljejo okrog 1,2 g/kg telesne teže. Vendar tega podatka ne moremo jemati kot nekaj dokončno določenega. Kako se npr. stvari spremenijo, če želi aktivna oseba izgubiti maščobo / shujšati / preoblikovati telo? Raziskave – IN PRAKSA - namreč kažejo tudi, da je omejevanje skupne dnevne količine zaužitih ogljikovih hidratov za ta namen izredno učinkovita strategija. Če bi 60 kg težka oseba dnevno količino ogljikovih hidratov omejila na 100g in količino beljakovin in maščob pustila nespremenjeno, bi STRADALA. Edina racionalna rešitev v takem primeru je manjše povečanje količine maščob in precejšnje povečanje zaužitih beljakovin.

Beljakovine živalskega izvora najdemo v mesu (izbiramo puste kose mesa, perutnini pa odstranimo kožo), mesnih izdelkih, ribah, morskih sadežih, jajcih, mleku, sirih in skuti. Bogat vir beljakovin rastlinskega izvora so polnovredna žita in žitni izdelki, stročnice, oreščki in soja. Hranilne vrednosti beljakovinskih živil živalskega in rastlinskega izvora se med seboj dopolnjujejo in le skupaj v kombinaciji prinašajo visoko biološko vrednost in izkoristljivost. Povečan vnos beljakovin lahko obremeni presnovo, poveča porabo energije, zaradi specifičnega delovanja hranil in pospeši dehidracijo. Prevelike količine zaužitih beljakovin vplivajo na povečanje količine končnih metabolitov presnove beljakovin, kar obremeni delovanje ledvic, prav tako pa se poveča izločanje kalcija z urinom. Z naraščajočim uživanjem beljakovin prihaja do zmerne metabolične acidoze, kar lahko oslabi vzdrževanje skeletne mišične mase. Obstajajo pa tudi možne povezave med vnosom beljakovin in inzulinsko rezistenco. Prekomerno uživanje beljakovin živalskega izvora je povezano tudi z večjim vnosom nasičenih maščob. Potrebno je opozoriti, da so živila živalskega izvora pogosto bogata z maščobami, predvsem nasičenimi maščobnimi kislinami in holesterolom. Številne študije so pokazale, da dodaten vnos beljakovin, ki presega 2,5 g beljakovin na kg telesne mase na dan, ne povzroči povečanja mišične mase ali moči. Zgornja meja za odrasle, pri kateri ni pričakovati nezaželenih učinkov, je 2 g beljakovin na kg telesne mase na dan. Pomembno je, da se v prehrano vključijo kakovostne beljakovine, ki jih lahko organizem pri kakovostnem treningu bodisi tekaškem ali splošnem za zdravo telo,  učinkovito izrabi. Razgradnja telesnih beljakovin med naporom se veča, če so zaloge ogljikovih hidratov nizke.

Viri:
Hlastan Ribič, C. (2009). Uvod v prehrano Ljubljana: Medicinska fakulteta, Katedra za javno zdravje.
Vidmar, G. (2006). Potrebe po beljakovinah. Pridobljeno 10.2.2013, s http://bit.ly/YzZxAE